Nutrición

La Nutrición es un conjunto de procesos fisiológicos y metabólicos mediante los cuales el organismo incorpora los Macronutrientes y los Micronutrientes.

Pirámide Nutricional

Se usa para inducir a la población a consumir diariamente diferentes alimentos en forma equilibrada, para prevenir enfermedades y mantener un peso saludable.

Los alimentos se dividen en grupos según su composición nutricional y la proporción en que deben ingerirse para cubrir las necesidades diarias del metabolismo y la actividad física.

Cuatro grupos de alimentos de base a vértice de la pirámide:

Carbohidratos complejos y almidones: cereales, legumbres, pastas, arroz, polenta, harinas comunes e integrales, pan, galleta. Principal fuente de energía.
Aportan: Calorías, Minerales, Vitaminas del complejo B, y los integrales Fibras.
Recomendación. 6 a 11 porciones

Frutas y Verduras: verduras de hoja, hortalizas, tubérculos, hongos, frutas frescas y secas vitaminas, antioxidantes, minerales y fibras.
Aportan: Vitaminas, Minerales y Fibras.
Recomendación: 3 a 5 porciones de verdura y 2 a 3 porciones de frutas.

Carnes, Huevo, Lácteos y Legumbres: vaca, cerdo, pollo, pescado. Leche, yogourt, quesos. Huevos y Legumbres secas: lentejas, garbanzos, arvejas, porotos de soja y otros.
Aportan: Proteínas de calidad, Omega 3 (pescados), Grasas, Calorías, Vitaminas A y D, Hierro y Calcio.
Elegir carnes y quesos magros y dos yemas de huevo semanales.
Recomendaciones: 2 a 3 porciones de lácteos y 2 a 3 porciones de carnes, huevos o legumbres por día.

Grasas y Carbohidratos simples aceite, fritos, margarina, mayonesa, manteca, crema de leche, helados de crema, chocolate, golosinas, dulces, azúcar.
Aportan: calorías y colesterol.
Recomendaciones: consumir la menor cantidad posible

La Pirámide Nutricional de la Mayo Clinic invierte los primeros escalones y en la base coloca a las verduras y frutas, antes de los cereales y almidones. Agregá Actividad Física diaria como fundamental en el centro de la pirámide

MACRONUTRIENTES: glúcidos, proteínas y grasas

Pueden variar sus proporciones pero los tres deben estar siempre presentes. Las Proteínas son la base del crecimiento, fortalecimiento muscular y reparación de tejidos y no se depositan.

Los Azúcares y las Grasas son fuente de Energía y se depositan como reserva.

Proteínas

Sustancias fundamentales para el crecimiento de órganos y tejidos.
Forman parte de todas las células, enzimas, hormonas, neurotransmisores.
De los 20 Aminoácidos que forman proteínas 8 de ellos son esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, por eso debemos INGERIRLOS.
Se encuentran en las carnes: vaca, ave, cerdo, pescado, huevo, lácteos, soja.

Grasas

Son una fuente concentrada de energía que el organismo almacena como reserva.
Transportan vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Contienen ácidos grasos esenciales.

Grasas Saturadas aumentan el nivel de colesterol y el riesgo de ateroesclerosis.
Se encuentran en las carnes, huevos, lácteos y margarina.

Grasas Monoinsaturadas en cambio ayudan a bajarlo.
Se encuentran principalmente en el aceite de oliva, maní y los pescados.

Evitar las primeras y consumir las segundas.

Te informaremos donde están lo Acidos Grasos Omega 3 y 6.

Cómo evitar las grasas "trans" usadas para hidrogenar.
Qué alimentos "light" están enriquecidos con caseinatos.
También te explicaremos las técnicas de cocción más sanas.
Las frituras se deben evitar porque: los aceites al calentarse se descomponen y aparece una sustancia llamada acrilamida que ha probado ser cancerígena en las ratas.

Carbohidratos

Son la mayor fuente de energía. Todas las células necesitan ese combustible llamado "glucosa". Hay dos tipos glúcidos:

Carbohidratos complejos: son absorbidos lentamente por nuestro organismo.
Son la fuente de energía más rica y duradera y aportan fibras. Se encuentran: cereales sin refinar, legumbres, verduras, frutas, tubérculos.

Carbohidratos simples: se absorben rápidamente por estar refinados.
Aportan calorías poco duraderas.
Se encuentran: pan blanco, pastas, azúcar, dulces, golosinas.
Consumir los primeros y evitar los segundos.

carbohidratos simples

carbohidratos complejos

Fibras

Son glúcidos de las paredes de las células vegetales.
Son resistentes a las enzimas digestivas del humano.
Pueden ser solubles e insolubles en agua.

Fibras solubles: demoran el vaciamiento del estómago; capturan las grasas y el colesterol y los eliminan.
Fibras Insolubles: atrapan las sustancias de desecho a nivel del colon, aumentan el tamaño el bolo fecal, lo hidratan y favorece su progresión, por eso se las usa para tratar la constipación.

Ambas están en: cereales, panes integrales, legumbres, frutas y verduras.
Son útiles en la prevención del cáncer colorectal, diverticulosis colónica, hemorroides, diabetes, obesidad, constipación.
Dosis diaria recomendada: 25 a 35 gr/ día en adultos.

MICRONUTRIENTES: vitaminas, minerales y oligoelementos

Deben estar presentes en la dieta, sus carencias producen múltiples problemas:
Anemias (por déficit de hierro) problemas oculares y en piel (déficit de vitamina A) predisposición al sangrado por falta de vitamina K.

Vitaminas

Son sustancias orgánicas necesarias para el funcionamiento del organismo.
Colaboran con las enzimas, son antioxidantes y actúan como pro-hormona, defienden el sistema inmunitario, intervienen en la coagulación de la sangre.

Pueden ser:
Hidrosolubles: Vitamina C y el Complejo de la Vitamina B.
Son indispensables para el organismo pro no se pueden acumular por lo que hay que consumirlas diariamente con los alimentos.
Deficiencia de Acido Fólico, Vitamina B6 ,Vitamina B12 produce el aumento de la homocisteína. Es un aminoácido azufrado que en concentraciones elevadas predispone a la trombosis, ateroesclerosis y es un factor de riesgo para infarto de miocardio.

Liposolubles: Vitamina A, D, E, K estas se acumulas por eso no es necesario ingerirlas todos los días.
Las megadosis de estas pueden producir síntomas por exceso de depósito:
EXCESO DE VITAMINA A: cefaleas, vómitos, alopecía, sequedad de mucosas, dermatitis, anemia, dolores óseos, hiperlipidemia, irregularidades menstruales, abortos y defectos congénitos.
EXCESO DE VITAMINA D: náuseas, vómitos, calcificaciones de órganos como pulmones, riñones, corazón.

Minerales y Oligoelementos

Son sustancias que regulan las funciones del organismo. Se encuentran en la dieta en cantidades muy pequeñas, pero realizan misiones muy importantes. Se eliminan por orina, sudor y heces.

Macroelementos: Son aquellos que son necesarios en el organismo se miden en gramos/día.

Oligoelementos: Son necesarios en cantidades muy pequeñas, se miden en miligramos/día.

Sodio
Función: Balance hidroelectrolítico junto con el Potasio. Interviene en la conducción de impulsos nerviosos y en la actividad muscular.
Deficiencia: deshidratación, debilidad muscular.
Exceso: hipertensión ,daño renal.
Fuente: sal de mesa, alimentos procesados, pan, queso, ahumados, embutidos, enlatados, espinacas, tomates, pepinos.

Potasio
Función: Balance hidroelectrolítico. Interviene en el almacenamiento de carbohidratos, Regulación del ritmo cardíaco, presión arterial y tansmisión de impulsos nerviosos.
Deficiencia: Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. El consumo de mucho café, alcohol, alimentos salados puede producir su deficiencia como el abuso de diuréticos.
Fuente: Vegetales de hoja verde, frutas, banana, legumbres, aceitunas.

Calcio:
Función: Forma y mantiene el tejido óseo y dientes. Interviene en la coagulación de la sangre, contracción muscular y transmisión del impulso nervioso. El calcio constituye el 2% del peso corporal.
Deficiencia: debilidad ósea, fracturas, osteoporosis y debilidad muscular. El organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia, el embarazo y la lactancia son períodos de la vida donde se necesita más calcio.
Fuente: Leche, quesos, huevo, perejil, sésamo, coriandro, nueces, arroz integral, naranja, pera.

Fósforo:
Función: junto con el calcio, interviene en la formación de los huesos y dientes, producción de energía, constitución de las células.
Deficiencia: Es rara ya que es un mineral presente en todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Pero puede producirla el consumo excesivo de antiácidos. La asimilación de este mineral depende de la vitamina D y el calcio.
Fuente: hígado de cerdo, bacalao seco, atún, sardinas, lenguado, merluza, pollo, huevo, yogourt, pasa de uva, higos, banana.

Magnesio:
Función: Interviene en la contracción y la relajación muscular y cardíaca. Activa gran variedad de enzimas y participa en la estabilización molecular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado.
Deficiencia: Irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión. Su deficiencia suele estar asociadas a otras carencias nutricionales, derivadas de dietas ricas en alimentos congelados y procesados. Un elevado consumo de suplementos de fósforo, calcio y vitamina D, debe ir acompañada de magnesio
Fuente: Germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, soja, sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde.

Hierro:
Función: Interviene en la formación de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno desde los pulmones a todas las células.
Deficiencia: Anemia, fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones. La mujer, desde que comienza a menstruar hasta la menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que el hombre.
Fuente: Hígado, carne, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos, cereales, chocolate, espinacas, habas, perejil, coriandro, mejillones, soja, frutos secos y el pan.

Zinc:
Función: Interviene en el crecimiento, hormonas, desarrollo sexual, producción de insulina, inmunidad, formación de espermatozoides, desarrollo epidérmico y capilar.
Deficiencia: alteración del crecimiento, alteración inmunitaria, pérdida de peso, problemas cutáneos, libido baja, pérdida de gusto y olfato. Grandes cantidades de salvado puede inhibir la absorción de zinc
Fuente: Carne roja, ostras, huevos, mariscos, pescados, legumbres, maníes, semillas de girasol, nueces.

Selenio:
Función: Es antioxidante como la vitamina E contra los los radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer, colabora con las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras.
Deficiencia: rara, puede darse en zonas donde la tierra no contiene suficiente cantidad de este mineral. Puede producir dolor muscular e incluso miocardiopatías. Las áreas geográficas pobres en selenio tienen una mayor incidencia de cáncer. Es el más tóxico de los minerales incluidos en nuestra dieta. La ingestión en dosis altas se manifiesta con pérdida de cabello, alteración de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche agria.
Fuente: Carne, pescado, mariscos, aves, cerdo, germen de trigo, lácteos, ajo, cebolla, verduras si han sido cultivadas en tierras ricas en este mineral.

Cobre:
Función: Estimula el sistema inmunitario.
Fuente: vegetales verdes, pescado, lentejas, hígado.

Cromo:
Función: Potencia la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Su contenido en los órganos decrece con la edad.
Fuente: berros, algas, carnes magras, hortalizas, aceitunas y cítricos (naranjas, limones), hígado, riñones.

Yodo:
Función: Forma parte de las hormonas tiroideas, interviene en el crecimiento y maduración del organismo, afecta a la piel, el pelo, las uñas, los dientes y los huesos.
Deficiencia: su falta en la dieta favorece la aparición de hipotiroidismo.
Fuente: algas, pescados, mariscos, cereales, carne magra, huevos, leche, ajo, cebolla, limón, naranja, ananá, verduras de hoja y frutos secos.

Manganeso:
Función: Interviene en la formación de hueso y funciones reproductoras.
Fuente: pan integral, hortalizas, carne, leche y derivados, crustáceos, frutos secos.

Cobalto:
Función: Componente esencial de la vitamina B12. Ayuda a reducir la presión arterial y dilatar los vasos sanguíneos, favorece la fijación de la glucosa en los tejidos.
Fuente: ostras, legumbres, cereales, arroz integral, ajo, cebolla, sésamo, ginseng.

Flúor:
Función: Previene la aparición de caries, ayuda a frenar la aparición de osteoporosis.
Fuente: pescado, mariscos, te, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, cebolla.

Litio:
Función: Actúa sobre el sistema nervioso y afecciones cardiacas.
Fuente: cereales, legumbres, batata, tomate, nabo, ajíes, frutillas, frambuesas, brotes de soja.

Níquel:
Función: Interviene en el crecimiento y anemias, enfermedades infecciosas
Fuente: moluscos, levadura de cerveza, arroz integral, legumbres.

Silicio:
Función: Aumenta la elasticidad y resistencia de los huesos, previene la arteriosclerosis, retrasa el envejecimiento y equilibra el sistema nervioso.
Fuente: cereales integrales, la levadura de cerveza, maíz, calabaza, sandía, carnes vacunas.